Isipin, nasa iyong malaking pagkikita, ngunit nakakaramdam ka ng sakit … ano ang gagawin mo? O, mayroon kang isang malaking pagkikita, na may maraming mga kaganapan at pakiramdam ay tamad, mayroon bang gawin? Ito ang mga karaniwang isyu para sa mga manlalangoy, sa kabutihang palad may mga pamamaraan upang mabawasan ang pagkasubo o pabilisin ang paggaling sa panahon ng malalaking pagkikita. Hindi ko makakalimutan na humahantong sa isang malaking pulong ng paglangoy, mahihirapan akong matulog, nakahiga sa kama na inaasahan ang aking pinakamahusay na mga oras. Sa kasamaang palad, ang matinding pokus na ito ay malamang na may kapansanan sa aking pagganap. Hindi mahalaga kung ikaw ay nabalisa o nabigla bago ang malaking pagkita, may mga pamamaraan para sa pagpapabuti ng iyong pagganap at mapabilis ang iyong paggaling.

Ano ang Pagbawi?

Ang paggaling ay maaaring malinaw na tinukoy bilang ang rate kung saan ang pagkapagod na sapilitan ng isang naunang pagsasanay sa labanan o kumpetisyon ay nakakalat, na nauugnay sa laki ng pagkapagod na iyon. Gayunpaman, ang kahulugan na iyon sa sarili mismo ay may problema, dahil ang pagkapagod ay mahirap ding i-pin at sukatin nang tumpak.

Ano ang Pagkapagod?

Malawakang nagsasalita, iminungkahi ng mga mananaliksik na ang pagkapagod ay alinman sa gitnang pinagmulan (ie ang gitnang sistema ng nerbiyos ay pumipigil sa pagsisikap, marahil bilang isang mekanismo ng kaligtasan upang maiwasan ang labis na pinsala sa mga kalamnan) o ng isang peripheral na pinagmulan (ibig sabihin, ang kakayahan ng pagganap ng mga kalamnan ay nakompromiso. alinman sa pamamagitan ng mga pagbabago sa kemikal, o bilang resulta ng pinsala sa naisalokal na tisyu, o sa iba pang paraan.

Matugunan ang Paghahanda

Nangunguna hanggang sa isang pulong, may ilang mga bagay na maaaring gawin ng isang manlalangoy upang maghanda para sa mga piling pagganap.

• Nutrisyon - Balanseng diyeta, huwag baguhin ang anuman. Masyadong madalas na mga manlalangoy ay magsasagawa ng pag-load ng karbohidrat, ngunit hindi sinusuportahan ng pananaliksik ang paniwala na ito. Sa katunayan, ang labis na pagkonsumo ng karbohidrat ay maaaring humantong sa pagtaas ng timbang ng katawan (mula sa nabawasan na mga oras ng pagsasanay sa panahon ng taper), na nagpapahina sa bilis ng paglangoy.
• Matulog - Hangga't maaari. Ang isang caveat, ang patuloy na pattern ng pagtulog na humahantong sa pagkikita ay pinakamahusay, dahil ang pagbabago ng anuman ay nagiging sanhi ng isang panahon ng pagbagay. Sa kasamaang palad, maraming mga lumalangoy (atleta at populasyon sa pangkalahatan) ay hindi sapat na natutulog. Ang kakulangan ng pagtulog na ito ay pinipigilan ang pagganap at pinatataas ang panganib ng pinsala.
• Paghahanda ng Kaisipan - Visualization at pagkaputok. Malinaw na nagsasalita ako sa dalawang bagay na ito, kaya't panatilihin ko itong maikli. Kung nais mong ihanda ang iyong sarili sa pag-iisip, dapat mong isipin muli ang iyong pagsasanay at magbigay ng isang positibong pananaw sa iyong pagganap.
  • Visualization: Pag-eensayo sa kaisipan ng lahi.
  • Pagpapaputok: Paulit-ulit na positibong kasabihan.
• Muscular - Banayad na pag-unat at paglabas ng sarili ng myofascial (SMR). Kung nakakaramdam ka ng sakit, ang ilaw ng kahabaan ng ~ 30 segundo at madaling malambot na tisyu sa sarili o masahe ay maaaring mabawasan ang mga sensasyon ng pananakit.
• Stimulation ng Elektrikal - Ang magaan na pampasigla ay maaaring mabawasan ang pagkahilo.Pain ay pinagsama sa pamamagitan ng malawak na mga dinamikong hanay ng mga selula (WDR). Ang mga cell ng WDR ay nagbibigay kahulugan sa sakit at pandamdam. Samakatuwid, kung ang isang tao ay may sakit o pagkakaroon ng sakit, ang pagbibigay ng pandamdam ay maaaring mabawasan ang dami ng sakit, sa teoryang overload ang WDR.

Kilalanin ang Pagbawi

Sa isang pulong, ang mga manlalangoy ay maaari ring magawa ang mga aktibidad para sa mabilis na pagbawi para sa pagpapahusay ng kanilang kasunod na mga kaganapan.

• Sapat na Warm-down - Indibidwal na dami, ~ 1, 000 - 2, 000 bawat kaganapan. Kung hindi ka nagsasagawa ng pag-init-down o pagsunod sa isang programa na nagpapabagabag sa madaling paglangoy, ang magaan na aktibidad ay maaari ring mapabilis ang pagbawi, tulad ng paglalakad.
• Sa loob ng Session Nutrisyon - Madaling natutunaw, protina at karbohidrat. Ang mga inuming elektrol ay maaaring maging kapaki-pakinabang. Siguraduhing kinakain mo ang iyong nakasanayan, ang huling bagay na gusto mo ay ang ilang mga bituka pagkabalisa sa isang pangunahing pagkikita.
• Sa loob ng Matugunan Nutrisyon - Normal na diyeta, walang naiiba! Muli, manatili sa iyong programa sa nutrisyon, ang pagbabago ng mga bagay sa puntong ito ay hindi kapaki-pakinabang.
• Sa loob ng Session Recovery - Humiga, SMR, light walking.Relax, ngunit lumayo sa mga mahihirap na bleachers o hindi malusog na mga posisyon sa pag-upo na maaaring maging sanhi ng pagkasubo!
• Sa loob ng Tagumpay ng Pagbawi - Mga medyas ng compression, light stretching, SMR / massage, at cold / contrast bath (10 - 15 minuto). Ang lahat ng mga item na ito ay iminungkahi upang mapahusay ang pagbawi at pang-unawa ng sakit. Gamitin ang mga ito sa iyong sariling paghuhusga at hanapin kung aling halo ng mga item ang pinakamahusay para sa iyo!

• Matulog - Hangga't maaari, ang mga naps ay isinapersonal, may perpektong 30 - 60 minuto. Gayunpaman, manatili sa iyong ginagawa nang regular. Isapersonal para sa iyong sarili at hanapin ang pinakamahusay na akma!

1. Bishop PA, Jones E, Woods AK.Recaksyon mula sa pagsasanay: isang maikling pagsusuri: maikling pagsusuri. J Lakas Cond Res. 2008 Mayo; 22 (3): 1015-24. doi: 10.1519 / JSC.0b013e31816eb518. Pagsusuri.