Pagbabago ng babaeng matigas ang ulo na lugar

Sa mga kababaihan, ang mga matigas na lugar ay may posibilidad na ang mga buns, hita, at likod ng mga binti. Karaniwan, nakakamit ng isang napaka-sandalan sa itaas na katawan na nagpapakita ng hindi kapani-paniwalang kahulugan ng tiyan bago masunog ang lahat ng taba sa ibabang katawan. Isaalang-alang ang isa pang natatanging katangian ng kababaihan.

Gayunpaman, huwag mawalan ng pag-asa! Ang mga tip sa ibaba ay braso sa iyo ng impormasyong kinakailangan upang mabawasan ang matigas ang ulo na taba sa iyong mas mababang katawan.

1) Panoorin ang Iyong Diyeta

Ang diyeta ay ang pinakamahalagang sangkap sa pagbabago ng hitsura ng iyong mas mababang katawan. Maaari kang mag-angat ng mabuti at gawin ang cardio, ngunit hindi mo na makikita ang mga resulta ng bodybuilding na nais mo nang hindi linisin ang iyong mga gawi sa pagkain. Ang pagkain ng isang malusog na diyeta ay hindi kailangang maging kakila-kilabot at mayamot din; turuan ang iyong sarili sa wastong pagkain na kakainin ay nag-iiwan ng isang mahabang listahan ng masarap na pagpipilian. Ang pag-eksperimento at pag-aaral ng pinakamahusay na mga pagpipilian sa pagkain para sa iyong katawan at antas ng aktibidad ay halos palaging mag-iiwanan ka. Tiyaking hindi mo ibukod ang alinman sa mga pangunahing macronutrients dahil lahat sila ay may pakinabang sa katawan.

Ang mga karbohidrat, protina, at taba ay mahalaga sa anumang mahusay na programa sa pagkain. Subukan ang matirang buhay nang walang isa sa kanila at garantisadong ikaw ay isang miserable na tao. Kung ikaw ay ganap na nagugutom, kumain ng ilang fibrous gulay; walang nakakakuha ng taba na kumakain ng kanilang mga gulay. Panghuli, ngunit hindi bababa sa, huwag lubos na bawiin ang iyong sarili sa lahat ng iyong gusto; magkaroon ng paggamot sa okasyon, ngunit huwag gawin itong isang regular na ugali.

2) Pag-angat ng mga Mapanghamong Mga Timbang at Gumagawa ng Mahahalagang Pagbabawas sa Pagbabawas sa Katawan

Mahalaga ang pagsasanay sa timbang sa pagbabago ng iyong mas mababang katawan. Ang pinakamalaking maling kuru-kuro na mayroon ang mga kababaihan ay sila ay magiging malaki at malaki kung gagawa sila ng anumang uri ng mga pagsasanay na may timbang. Maling! Ang kumpletong kabaligtaran ay totoo; upang mapupuksa ang taba ng katawan at makuha ang isang sculpted na mas mababang kalahati, kailangan mong hamunin ito sa pamamagitan ng isang patuloy na pagbabago ng nakagawiang timbang.

Huwag matakot, ngunit kung nagdadala ka ng isang makabuluhang halaga ng taba ng katawan, maaari mo talagang bahagyang taasan ang laki sa isang maikling panahon bago maging mas maliit. Ito ay isang pangkaraniwang pangyayari na nakakatakot sa maraming mga babae na malayo sa bigat ng timbang; alam nang maaga na ito ay maaaring mangyari at itulak sa pamamagitan ng maikling panahon na ito ang magiging pinakamahusay na bagay na ginagawa mo. Kapag napagtanto ng katawan na ikaw ay patuloy na hamunin ang iyong mas mababang kalahati, ito ay umangkop at maging mas matangkad at mas matingkad.

Ang pinakamahusay na pagsasanay na maaaring piliin ng sinumang babae ay:

Mga iskuwad -Mga mga squat at kahanay na squats ay mag-iiwan sa iyo sa kakagulat sa kung magkano ang maaari mong baguhin; maramdaman ng iyong buong mas mababang katawan ang mga epekto ng malakas na ehersisyo na ito. Tandaan: Inirerekomenda na gamitin ang squat rack sa ibabaw ng smith machine. Pinipigilan ng squat rack ang pattern ng labis na labis na sindrom, na maaaring maging sanhi ng talamak na pinsala dahil sa katawan na patuloy na nagrerekrut ng parehong mga kalamnan, tendon, at ligament.
Ang mga lungga - Ang paglalakad, nakatigil, at mga cross-over na mga baga ay ginagarantiyahan upang maging mas madali ang lahat.
Mga Hakbang- Paalala Kapag natapos mo ang koordinasyon ng ehersisyo na ito, mapapansin mo ang pagkakaiba sa iyong mga quads at glutes.
Ang mga deadlift - Pagdaragdag ng iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng mga deadlift ay i-target ang iyong mga hamstrings, isang lugar kung saan maraming mga kababaihan ang pinagpala ng cellulite.

Malinaw, may mga pakinabang sa paggawa ng maraming iba pang mga ehersisyo para sa mas mababang katawan, ngunit inirerekumenda namin na tumututok sa apat na ito upang masulit ang iyong gawain.

3) Ang Cardio ay Dapat Na Isama sa Iyong Rutin

Ang ehersisyo ng cardiovascular ay mahalaga sa anumang regimen ng pag-eehersisyo. Ang problema ay iniisip ng mga kababaihan na ang paggawa ng cardio ay ang susi sa pagiging naghahanap at pakiramdam na mas payat. Maling! lubos naming inirerekumenda ang cardio, ngunit dapat itong gamitin para sa paglalagay ng pangwakas na pagpindot sa iyong katawan. Matapos mong makabisado ang diyeta at programa ng pagsasanay sa timbang, pagkatapos ay dapat na mai-tweak ang iyong cardio.

Magsimula sa mga 3-4 araw lamang sa isang halaga ng kardio. Ang ilan sa atin ay maaaring nangangailangan ng higit pa at ang ilan sa atin ay mas kaunti. Ang isang mahusay na panuntunan ng hinlalaki na pupunta ay hindi hihigit sa 30-45 minuto sa karamihan. Ang anumang bagay na mas mahaba kaysa sa iyon ay talagang pumipigil sa iyong pag-unlad dahil pagkatapos mong simulan ang pagpapakawala ng labis na cortisol (isang adrenal gland hormone na pinakawalan sa pagkakaroon ng sobrang pagkapagod at kung saan ang layunin ay mag-imbak ng taba at gumamit ng kalamnan para sa gasolina!).

Malinaw, piliin ang aktibidad na pinaka-kasiya-siya sa iyo. Sa pamamagitan ng pagpili ng isang cardiovascular na aktibidad na hindi mo lubos na kinatakutan, mas madali mong madikit sa iyong programa. Pumili din ng ilang mahusay na musika o isang mabuting kasosyo.

Natagpuan namin ang pinaka-epektibong mga aktibidad ng kastilyo na sumasabog na mga:

Stairmill: Ang makina na ito ay tumama sa halos bawat solong kalamnan sa iyong mas mababang katawan; kahit na pagkatapos ng patuloy na paggamit, madarama mo ang pakinabang ng kagamitan na ito. Tumutok sa pagpitik ng iyong glutes at hamstrings sa bawat hakbang. Maaari mo ring baguhin ang mga posisyon ng katawan upang mai-target ang ilang mga lugar. Hakbang na humarap sa unahan, patagilid, at baguhin din ang haba ng hakbang at pagpoposisyon sa paa. Tandaan: Hindi inirerekomenda para sa isang taong may mga problema sa tuhod.
Ang set ng pag-aayos sa isang hilig: Ang paglalakad nang mag-isa ay isang mahusay na ehersisyo sa cardiovascular; gayunpaman, kapag itinakda mo ang tiyatro sa isang hilig, makakakuha ka ng mas maraming bang para sa iyong usang lalaki. Sa pamamagitan nito, pinipilit mo ang iyong mas mababang katawan upang gumana nang mas mahirap. Itakda ang makina bilang mataas hangga't maaari mong tiisin at sa isang bilis na maaari mong mapanatili nang walang hawak. Kapag nauna nang magsimula, maaaring mukhang mahirap ito ngunit magtrabaho patungo sa isang layunin sa maliliit na hakbang. Maglakad hangga't maaari mong walang hawakan at pagkatapos ay maaari mong maunawaan ang tuktok ng gilingang pinepedalan upang makuha ang iyong pag-iingat at ulitin hangga't kinakailangan. Pag-isiping mabuti sa paghigpit ng iyong mas mababang katawan sa bawat oras na gumawa ka ng isang hakbang; sa pamamagitan nito, ang iyong glutes ay magiging angat at ang iyong mga binti ay magiging mas payat at tinukoy.

Elliptical: Ang piraso ng kagamitan na ito ay tiyak na gagawing masipag ka. Ito ay mas madali sa mga kasukasuan kaysa sa pagtakbo at makakatulong sa iyo upang maabot ang iyong mga layunin sa katawan sa pamamagitan ng patuloy na hamon ang halos bawat pulgada ng iyong katawan. Maaari mong gamitin ang makina na ito at manatili sa isang matatag na bilis ng estado o kahit na itapon ang ilang mga agwat sa iyong nakagawiang.

4) Lumipat sa Iyong "Comfort Zone" at Subukan ang mga Bagong Bagay

Kung tumigil ka sa pag-unlad at tumigil sa pagkakita ng mga resulta ng bodybuilding, oras na upang kumuha ng panganib at baguhin ang mga bagay. Gaano karaming beses mong nakita ang isang tao na palagiang pumupunta sa gym, gayon pa man tumingin sa parehong buwan pagkatapos ng buwan? Marami! Maaaring nangyayari ito sa iyo, ngunit madali mong mababago iyon. Namin ganap na nauunawaan ang mindset ng pag-iisip na ang ilang mga ehersisyo ay masama para sa iyo o hindi gagana para sa iyong uri ng katawan, ngunit paano mo talaga malalaman sigurado hanggang sa bigyan mo sila ng isang makatarungang pagkakataon?

Karaniwan naming iminumungkahi na baguhin ang iyong nakagawiang tuwing 4-6 na linggo depende sa iyong pag-unlad. Ang katawan ay umaayon sa kapaligiran nito nang napakabilis at patuloy na nangangailangan ng pagbabago. Pumili ng ilang mga pagsasanay na hindi mo pa nagawa at tingnan kung paano gumanti ang iyong katawan; kung hindi mo gusto kung paano ka naghahanap o pakiramdam, maaari mong palaging bumalik sa mga ehersisyo na mas kapaki-pakinabang sa iyo. Ang kagandahan ng pagkuha ng panganib na iyon ay maaari kang makahanap ng ilang mga pagsasanay na dadalhin ang iyong katawan sa susunod na antas. Maaaring hindi ka makikinabang sa ilang mga ehersisyo, ngunit palagi kang may kalayaan na huminto sa isang bagay kung hindi mo gusto ito.

Inirerekumenda namin hindi lamang ang pagkuha ng isang panganib sa iyong kalakaran sa pagsasanay sa timbang, ngunit pati na rin sa cardio. Malayo sa madalas na mga gym goers ay dumidikit sa parehong makina araw-araw dahil sa takot na hindi sila makakakita ng mga resulta mula sa isa pang piraso ng kagamitan. Umasa sa isa pang makina at halos garantisadong makakakita ka ng ilang mga resulta. Gustung-gusto ng katawan ng tao ang isang mahusay na hamon at karaniwang gantimpalaan ka ng isang nagbabago na pigura.

5) Maging Magpasensya; ang Pinakamagandang Resulta Huwag kailanman Magdamag

Ngayon mayroon kang ilang mga mungkahi sa kung paano labanan ang babaeng "matigas ang ulo na lugar, " hamunin ang iyong sarili na subukan ang kahit isang bagong bagay sa gym sa linggong ito. Maaaring hindi mo napansin ang mga pagbabago sa ngayon, ngunit manatili sa loob ng ilang linggo at pagkatapos masuri ang iyong pag-unlad. Kinakailangan ang oras upang idagdag ang hindi kanais-nais na timbang sa iyong figure upang tiyak na maglaan ito ng oras upang makamit ang mga resulta. Ito ay mas mahusay para sa iyo kapwa sa kaisipan at pisikal na unti-unting humina; kung makamit mo ang mga resulta nang dahan-dahan, mas malamang na hindi mo mapapanatili ang bigat sa paglipas ng panahon. Kung ang pag-sculpting ng isang mas mababang kalahati ay madali para sa amin kababaihan, hindi ito matatawag na "matigas na lugar."

6) Huling, ngunit Tiyak na Hindi Masisira, Ditch ang Scale

Huwag mahuli sa pagsubok na mawala ang pounds; tumuon nang higit pa sa pagkawala ng taba ng katawan at pag-trim ng mga lugar ng iyong katawan na hindi ka lubos na nasisiyahan. Sino ang talagang nagmamalasakit kung gaano ka timbangin; halimbawa, maaari mong timbangin ang 140 pounds pa magmukhang ibang tao na may timbang na 120 pounds. Ang iyong komposisyon ng katawan ay mas mahalaga kaysa sa walang kahulugan na numero sa na piraso ng metal o plastik na nakaupo sa banyo. Ang scale ay hindi alam kung mayroon kang taba o kalamnan kaya bakit abala ang paglalaro ng mga laro sa isip sa iyong sarili. Kung talagang dapat mong timbangin ang iyong sarili, huwag gawin ito ng higit sa isang beses bawat dalawang linggo. Gamitin ang iyong damit at salamin upang masuri ang iyong pag-unlad.

Tandaan, hindi palaging kailangang tawaging iyong "matigas ang ulo na lugar!" Masipag at maniwala; ang iyong mas mababang kalahati ay maaaring magtapos sa pagiging iyong pinakamahusay na pag-aari!

Halimbawang Babae na "Stubborn Area" Workout

Baguhan ng Buns at Thighs na Rutin

Lunes Miyerkules Biyernes

Ang mga Extension ng Leg 2 na hanay ng 15-18 reps (1 minutong pahinga)
Ang mga Leg curl 2 set ng 15-18 reps (1 minutong pahinga)
Ang buong Squats 2 set ng 15-18 reps (1 minutong pahinga)
Lunges 2 set ng 15-18 reps (1 minutong pahinga)

Mga Intermediate Buns at Thighs na Rutin

Lunes

Ang mga Extension ng Leg 3 set ng 15-18 reps (1 minutong pahinga)
Ang mga Leg curl 3 set ng 15-18 reps (1 minutong pahinga)
Ang buong Squats 4 na hanay ng 15-18 reps (1 minutong pahinga)
Lunges 4 na hanay ng 15-18 reps (1 minutong pahinga)

Biyernes

Buong Squats (Paggamit ng Wide Stance) 4 na hanay ng 15-18 reps (1 minutong pahinga)
Ang mga Extension ng Leg 3 set ng 15-18 reps (1 minutong pahinga)
Stiff Legged Deadlifts 3 set ng 15-18 reps (1 minutong pahinga)
Mga Hakbang ng Hakbang 4 na hanay ng 15-18 reps (1 minutong pahinga)

Mga advanced na Buns at Thighs na Rutin

Lunes

Ang mga Extension ng Leg 4 na hanay ng 15-18 reps (1 minutong pahinga)
Nakatayo ang Mga Mga Baboy na Kulay 4 na hanay ng 10-12 reps (1 minutong pahinga)
Buong Squats (Paggamit ng Wide Stance) 5 set ng 10-15 reps (1 minutong pahinga)
Ang Hack Squats 4 na hanay ng 10-12 reps malapit na tindig na sinusundan ng 10-12 higit pang mga rep gamit ang isang tindig na pato (1 minutong pahinga)

Biyernes