Ang pagsasanay sa timbang at pagsasanay sa dryland ay maaaring magamit para sa maraming mga bagay, kabilang ang pag-iwas sa pinsala, rehabilitasyon, makakuha ng lakas, bumuo ng pangkalahatan o tiyak na fitness, o upang tumawid sa tren upang mapagbuti ang mga kakayahan sa iba pang mga sports. Maraming mga programa sa pagsasanay ang tila masyadong kumplikado na sundin. Maaari kang mawalan ng pag-asa, halos bago ka magsimula. Kung nangyari ito sa iyo, kung gayon marahil ay susubukan mo ang programang pagsasanay sa timbang.

Ito ay isang pangunahing, simpleng programa. Maaari mong ayusin ito kung kinakailangan, ngunit ang pangunahing layunin nito ay isang mabilis, madaling sundin ang plano. Maaari mong gawin ito isang beses sa isang linggo para sa pagpapanatili ng lakas o dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo upang makabuo ng lakas at kapangyarihan. Kung tapos na ng maraming beses bawat linggo, paghihiwalay ng pag-eehersisyo sa loob ng 1-2 araw upang payagan ang buong paggaling.

Ang Intensity ay Ang Susi

Habang nag-aangat, tumuon sa bawat pag-uulit, gamit ang magandang porma at pinapanatili ang kontrol sa timbang. Walang pagkahagis o pagbagsak - gumamit ng mga timbang na maaari mong kontrolin.

Ang bawat pag-angat ay may isang minimum / maximum na bilang ng mga pag-uulit

• Sa unang bahagi ng programa (ang unang 6 hanggang 10 linggo), kung maaari mong lumampas sa maximum na bilang, pagkatapos ay magdagdag ng 3% sa 10% na higit pang timbang sa susunod na gagawin mo ang ehersisyo na iyon.
• Mamaya sa programa lamang dagdagan ang timbang kung maaari mong lumampas sa maximum na bilang ng dalawang mga pag-eehersisyo nang sunud-sunod.
• Kung hindi mo magagawa ang pinakamababang bilang ng mga pag-angat, bawasan ang pagkarga ng 3% hanggang 10% sa susunod na ginagawa mo ang gawain.
• Kung nakaligtaan ka ng isang linggo, bawasan ang pag-load ng timbang para sa bawat ehersisyo, pagbabalik sa iyong mga antas ng pre-miss sa susunod na ilang linggo.
• Magsimula sa isang katamtaman hanggang sa magaan ang pag-load ng timbang para sa unang pag-eehersisyo at dahan-dahang magdagdag ng timbang sa bawat kasunod na pag-eehersisyo hanggang sa maabot mo ang isang bigat ng timbang na nakakatugon sa minimum / maximum na bilang ng mga pag-angat para sa isang tiyak na ehersisyo.

Kahalili Iba't ibang Pagtaas

Ang mga squats sa halip na isang machine press leg, halimbawa, kung kinakailangan dahil sa magagamit na kagamitan - o kung nais dahil gusto mo ng isang uri ng pag-angat ng higit sa isa pa.

Kontrolin ang Bilis ng Pag-angat

Layunin para sa isang 1-2 segundo positibo, paglo-load, o pag-aangat ng pagsusumikap at isang pangalawang 2-4 ikalawang negatibo, pagbawas, o pagbaba ng pagsusumikap.

Dumikit Gamit ang Pangunahing Order ng Mga Pagsasanay

Gumana ng mga kalamnan mula sa malalaking grupo hanggang sa mas tiyak na mga kalamnan.

Kumuha ng Minimal na Pahinga sa pagitan ng Mga Pagtaas

Sa pamamagitan ng paghahalili sa itaas at mas mababang mga ehersisyo sa katawan, ang pahinga para sa mga pangkalahatang lugar na pinagtatrabahuhan ay awtomatiko, at ang iyong rate ng puso ay mananatiling bahagyang nakataas para sa buong pag-eehersisyo.

Iwasan ang Plateaus

Lumipat ang programa mula sa isang hanay ng mga pag-angat sa dalawang hanay sa kalahati ng minimum / maximum na antas na may isang pagtaas ng pag-load ng timbang na pana-panahon, nang madalas sa tuwing apat na linggo. Kung bumalik ka sa linggo 1-4 Min / Max, tandaan na gumamit ng mas mababang timbang kaysa sa iyong ginagamit sa mga sesyon ng 5-8 Min / Max session. Sa panahon ng linggo 5-8 Min / Max session ay tumagal ng 1-2 minuto ng pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo para sa parehong bahagi ng katawan.

Panatilihin ang isang log ng Pagsasanay

Subaybayan ang mga naglo-load ng timbang at pag-unlad sa pamamagitan ng programa.

Huwag laktawan ang pag-init o pag-init!

Ang Lakas ng Pagsasanay sa Lakas

1. Warm-up: 5-10 minuto ng aerobic na trabaho, tulad ng isang pag-ikot sa isang stationery na bisikleta o isang madaling pag-jog.
2. Ehersisyo: Leg Press

   Linggo 1-4 Mga layunin sa pag-uulit ng Min / Max: 20-25

   Linggo 5-8 Min / Max repetitions layunin: 8-12 x 2 @ 1-2 minuto pahinga

3. Mag-ehersisyo: Pag- agos

   Linggo 1-4 Min / Max repetitions layunin: 10-15

   Linggo 5-8 Min / Max repetitions layunin: 5-10 x 2 @ 1-2 minuto pahinga

4. Ehersisyo: Extension ng Kaki

   Linggo 1-4 Mga layunin sa pag-uulit ng Min / Max: 15-20

   Linggo 5-8 Min / Max repetitions layunin: 6-10 x 2 @ 1-2 minuto pahinga

5. Ehersisyo: Push-up (tandaan sa isang 1-2 count, pababa sa isang bilang ng 2-4)

   Nilalayon ng Min / Max repetitions: maximum na posible sa 60 segundo

6. Ehersisyo: Baluktot sa Baluktot

   Linggo 1-4 Mga layunin sa pag-uulit ng Min / Max: 15-20

   Linggo 5-8 Min / Max repetitions layunin: 6-10 x 2 @ 1-2 minuto pahinga

7. Ehersisyo: Baluktot-braso Pull-down (gayahin ang pangunahing paghila ng freestyle o butterfly gamit ang lateral pull-down machine)

   Linggo 1-4 Min / Max repetitions layunin: 10-15

   Linggo 5-8 Min / Max repetitions layunin: 6-10 x 2 @ 1-2 minuto pahinga

8. Mag-ehersisyo: Pagtaas ng Baka

   Linggo 1-4 Mga layunin sa pag-uulit ng Min / Max: 15-20

   Linggo 5-8 Min / Max repetitions layunin: 6-10 x 2 @ 1-2 minuto pahinga

1. Ehersisyo: Mga Ehersisyo ng Rotator Cuff (light weights, surgical tubing, o kahabaan ng mga gapos. Gumagawa ng maraming iba't ibang mga uri: panloob na pag-ikot, panlabas na pag-ikot, atbp - tumuon sa makinis na paggalaw - inilaan upang mabawasan / maiwasan ang pinsala sa balikat)

   Nilalayon ng Min / Max repetitions: 10-15

2. Ehersisyo: Mga Extension sa Balik

   Nilalayon ng Min / Max repetitions: 10-15

3. Ehersisyo: Mga tiyan ng tiyan (ang ehersisyo na ito ay palaging may dalawang hanay ng mga pag-uulit)

   Min / Max repetitions layunin: 10-25 x 2 @ 1 minutong pahinga

4. Palamig: 5-10 minuto ng madaling aerobic na gawain, tulad ng isang pag-ikot sa isang lifecycle o isang madaling pag-jog.

Iyon lang - isang pangkalahatang pag-eehersisyo para sa itaas at mas mababang katawan na dapat lamang tumagal ng 35-60 minuto. Inirerekumenda namin ang paggawa ng gawaing pangunahing katawan - abs, likod, atbp - hindi bababa sa bawat ibang araw. Inirerekumenda din namin na ang mga manlalangoy ay magsagawa ng pag-kahabaan araw-araw kasunod ng iyong pag-eehersisyo.

Lumangoy!

Nai-update ni Dr. John Mullen noong Abril 27, 2016