Paano dapat ang mga bodybuilder na higit sa 40 tren?

Ako ay 45 taong gulang na bodybuilder at nagtataka ako kung mayroong anumang bagay na dapat kong gawin nang iba sa aking pagsasanay?

Para sa higit sa 40 bodybuilder, at kahit na higit sa 30, inirerekumenda ko ang pagsasanay ng matalino. Hindi na tayo mga tinedyer na bata na nag-load up ng bar na may 225-lbs at pindutin ang bench na ito nang walang pag-init, nabubuhay upang sabihin tungkol dito. Hindi na mahawakan ng aming mga kasukasuan iyon. Kaya narito ang ilang mga rekomendasyon sa pagsasanay na nais kong ibahagi sa mahigit 40 karamihan ng tao:

Gumamit ng Ang Saktong Pagsasanay na Pagsasanay: isang maayos na regular na gawain sa pagsasanay na humalili sa pagitan ng mga panahon ng mas mataas na dami / mas mataas na pag-uulit (10-15 reps) na gumagana kasama ang mga panahon ng mas mababang pag-uulit / mas mabibigat na timbang (5-8 rep). Ang mga aktibong yugto ng pagbawi kung saan ang dami ng pagsasanay ay kapansin-pansing nabawasan ay dapat ding isama. Ang gawain sa pagsasanay ay hindi dapat higit sa 60 minuto ang haba at dalas ng pagsasanay sa bahagi ng katawan ay depende sa indibidwal na pagbawi. Kadalasan, ang mga tinedyer at ang mga nasa kanilang twenties ay maaaring sanayin ang isang bahagi ng katawan tuwing 48-72 na oras (kaya dalawang beses sa isang linggo). Tatlumpung taong gulang at mga nasa kanilang forties ay nakikinabang ng higit sa isang beses bawat limang araw. Limampung taong gulang at mas matanda, isang beses tuwing pitong araw.
Gumamit ng Wastong Warm-Ups: ang pag- init ay napakahalaga, at nagiging mas mahalaga ito habang tumatanda kami. Habang sa palagay ko, kailangan lang nating lubusan na magpainit para sa unang ehersisyo ng isang bahagi ng katawan, hindi ginagawa ito ay inilalagay ka sa peligro ng pinsala. Upang maayos na magpainit, kung alam mong gagawa ka ng 225-lbs sa incline bench para sa 10 na pag-uulit, ang unang hanay ay gagawin ko lamang ang 135-lbs para sa sampung kinokontrol na mabagal na pag-uulit. Pagkatapos ay madadagdagan ko ang bigat sa 185 para sa sampung rep at pagkatapos lamang ng ikalawang set na iyon ay pupunta ako sa 225-lbs at iyon ang aking unang set ng trabaho. Gayunpaman, kung nagtatrabaho ang isang malamig na klima, bukod sa pagsusuot ng mainit-init na damit, maaaring sumakay muna ako sa isang nakatigil na bisikleta para sa 6-10 minuto, hindi sa paghahanap ng aerobic conditioning ngunit may layunin na madagdagan ang aking temperatura ng pangunahing katawan. Bilang kahalili, gumamit din ako ng pagsasanay sa tiyan bilang isang paraan upang madagdagan din ang aking temperatura ng pangunahing katawan.

Magsagawa ng Tamang Mga Ehersisyo sa Ehersisyo Sa Wastong Timbang: Ang wastong pagpapatupad ng ehersisyo at tamang bilis ng pag-aangat ay mahalaga. Ang form ng ehersisyo ay hindi dapat isakripisyo sa pangalan ng pagdaragdag ng timbang. Walang kabutihan ang lumabas sa kumbinasyon na iyon. Bilang karagdagan, ang pag-jerking ng timbang pataas at hindi lamang nakakaapekto kung magkano ang kalamnan ay talagang pinasigla (kaya ang iyong mga resulta ng pagbuo ng kalamnan ay magiging mas mababa), ngunit inilalagay din ang halos lahat ng pagkapagod sa mga kasukasuan, na humahantong sa hindi kinakailangang micro-trauma. Kaya laging pumili ng isang timbang na nagbibigay-daan para sa ganap na kontrol ng timbang at isang bilis ng pag-aangat na matatag at kinokontrol sa paraan pataas at mabagal sa daan. Ang pagkontrata ng mga kalamnan sa tuktok na posisyon ay nakakatulong upang magbigay ng pinakamataas na pagpapasigla nang hindi kinakailangan na gumamit ng sobrang mabibigat na timbang. Para sa karagdagang impormasyon tungkol sa pagtuon sa kalamnan habang nagsasanay ka, mangyaring tingnan ang artikulo ng James Villepigue sa Mind Over Muscle at ang Paraan ng Zone Tone.
Tiyakin ang Kalusugan ng Rotator Cuff: Ang isa sa mga pinaka-karaniwang pinsala sa pagsasanay ng timbang ay ang rotator cuff. Ang dahilan para sa ito ay habang ang kalamnan ng balikat ay nagiging mas malakas, ang rotator cuff ay nagiging mahina maliban kung sanayin mo ito nang direkta sa 3 set ng 15-20 repetitions ng rotator cuff ehersisyo. Ang ilang mga panlabas na pag-ikot sa dulo ng iyong dibdib o pag-eehersisyo ay gagawa ng bilis.