Ang mga quadriceps ay ang mga kalamnan sa harap ng binti na ang pagpapaandar ay upang mapalawak ang binti sa tuhod at upang ibaluktot ang balakang. Binubuo ito ng apat na kalamnan sa harap ng hita na tinatawag na:

• Ang Rectus Femoris, na matatagpuan sa gitna ng hita, at ito lamang ang kalamnan sa quad na kasangkot sa hip flexion.
• Ang Vastus Medialis, o kalamnan ng teardrop, na matatagpuan sa loob ng binti sa pamamagitan ng tuhod.
• Ang Vastus Lateralis, na matatagpuan sa labas ng bahagi ng itaas na paa.
• Ang Vastus Intermedius, na matatagpuan sa pagitan ng malawak na lateralis at vastus medialis sa harap ng itaas na paa.

Maraming tao ang nag-iisip na kung gumawa sila ng kaunting pagpapatakbo o ilang pagbibisikleta, hindi na kailangang gumawa ng mga binti. Walang anuman na maaaring lumayo sa katotohanan. Mula sa isang simetriko na paninindigan ng isang malaking itaas na katawan na walang mga binti ay hindi mukhang tama; at kung plano mo bang gumawa ng mga kumpetisyon sa bodybuilding, kalimutan ito! Kahit na ang pakikipagkumpitensya ay wala sa iyong isip, ang isang malaking itaas na katawan na suportado ng lapis na naghahanap ng mga binti ay hindi masyadong aesthetically nakalulugod.

Mula sa isang punto ng paglago, ang mga libreng bar squats ay nagbibigay ng pinaka-stimuli hindi lamang sa mga binti kundi sa itaas na katawan din dahil ang lahat ng mga kalamnan ay kailangang maisaaktibo upang maisagawa ang pag-angat. Kahit na ang mga kalamnan sa itaas na katawan ay kailangang magsagawa ng isang matigas na static na pag-urong upang mapanatili ang likod ng bar. Ang stress na nilikha ng libreng bar squat ay napakahusay sa system na ang isa ay nakakakuha ng pinaka-hormonal stimulation mula dito. Kaya maaari itong maitalo na ang isang mahirap na sesyon ng pagsasanay sa quad na nagsasama ng mga squats ay makakatulong upang mapabilis ang iyong mga nakuha sa bodybuilding sa lahat ng bahagi ng iyong katawan.

Paano Makamit ang Mahusay na Naghahanap ng Quads

Upang ang iyong quads ay magmukhang kamangha-manghang, kailangan mong sanayin ang lahat ng apat na ulo. Ginagawa ito sa pamamagitan ng paggamit ng iba't ibang mga tamang pagsasanay at sa pamamagitan ng pag-unawa kung paano nag-aambag ang paglalagay ng paa sa pagpapasigla ng bawat indibidwal na ulo. Ang sumusunod na talakayan ay pinag-uusapan ang iba't ibang mga posisyon ng paa at ang kanilang papel sa pag-unlad ng quadriceps.

Mga Posas ng Paa at Pag-unlad ng Quadriceps

Mayroong tatlong pangunahing mga tindig na kailangan nating alalahanin kapag nagsasagawa ng mga magkasanib na pagsasanay para sa quads:

1. Ang Bibigat na Luwang ng Kaibigang may daliri ng paa ay itinuro nang bahagya: Ang tindig na ito ay pinakamahusay na gumagana para sa pasiglahang pangkalahatang pag-unlad ng hita.
2. Malapit na Paninindigan sa mga daliri ng paa na itinuro nang diretso: Ang tindig na ito ay pinakamahusay na gumagana para sa stimulating paglago ng panlabas na patyo, na mas kilala bilang ang malawak na lateralis. Tandaan: Sa susunod na mapanood mo ang Olympics suriin ang malawak na lateralis na pag-unlad ng mga bilis ng skater; dahil sa likas na katangian ng kanilang isport, mayroon silang mga kalamnan na ito na rin binuo.
3. Ang Wide Stance na may mga daliri sa paa ay itinuro ng hindi bababa sa 45 degree out: Ang tindig na ito ay target ang kapwa ang midus medialis (na kung saan ay ang loob ng ulo ng mga quadricep malapit sa tuhod) at ang panloob na hita o adductor na kalamnan.

Mahalagang banggitin din na sa tuwing isinasagawa ang isang ehersisyo ng quadriceps, kinakailangan na itulak kasama ang mga daliri ng paa lalo na kung bibigyan nito bigyang diin ang quadriceps recruitment.

Para sa mga paggalaw ng uri ng extension ng binti mayroon ding mga three-foot na posisyon na maaaring magamit:

1. Tuwid ng mga daliri: Mabuti para sa pangkalahatang pag-unlad.
2. Mga daliri sa paa: Mabuti para sa pag-maximize ng panlabas na patyo (vastus lateralis) pagpapasigla.
3. Mga daliri sa paa: Mabuti para sa pag-maximize ng panloob na patyo (vastus medialis) na pagpapasigla.

Magandang Quad na Pagsasanay

Tulad ng anumang iba pang listahan ng mga pagsasanay sa bodybuilding, ang mga pagsasanay sa quadriceps ay nahahati sa isang tambalan, maraming magkasanib na paggalaw at paggalaw ng paghihiwalay. Ang mga paggalaw ng tambalan ay buhayin ang lahat ng mga ulo ng kalamnan na nagbibigay-diin sa isang partikular na ulo depende sa tindig ng paa. Tulad ng nabanggit ko sa aking artikulo Ang Pagpili ng Tamang Mga Pagsasanay para sa Pinakamataas na Resulta, ang mga paggalaw ng compound na isinagawa gamit ang libreng barbell (squats) ay magbibigay sa iyo ng pinaka-pagpapasigla kaysa sa mga paggalaw ng compound na isinagawa sa isang makina (tulad ng mga smith machine squats o leg press). Ang mga paggalaw ng paghihiwalay tulad ng mga extension ng binti pagkatapos ay dumating sa ika-3 na lugar patungkol sa pagpapasigla.

Compound Basic Libreng Timbang na Quadriceps na Pagsasanay

• Barbell Squats
• Mga Front squats
• Mga Dumbbell Squats
• Belt Squats
• Barbell Lunges
• Dumbbell Lunges

Compound Basic Machine Quadriceps Ehersisyo

• Leg Press
• Hack Squats
• Smith Machine Squats
• Makina na iskuwad na Makina

Pagsasanay sa paghihiwalay

• Mga Extension ng binti
• Sissy Squats *
• Inner Thigh Machine
• Outer Thigh Machine

(Tandaan: kahit na ang Sissy Squats ay itinuturing na isang paghihiwalay na kilos dahil isang kasukasuan lamang ang nasasangkot, nagbibigay ito ng mas maraming pagpapasigla bilang pagsasanay ng mga pangunahing makina ng quadriceps dahil kailangan mong ilipat ang iyong katawan sa pamamagitan ng puwang habang isinasagawa mo ang paggalaw).

Ngayon na ipinakita namin ang ilang mga pagsasanay para sa mga quadriceps, tingnan natin ang ilang mga epektibong gawain sa quadricep ng bodybuilding.

Simula sa Pagpapalakas ng Quadriceps sa Pagpapalakang sa Katawang

Para sa mga nagsisimula pa lang sa bodybuilding, lagi kong inirerekumenda ang isang buong gawain sa katawan na isinasagawa 3 beses sa isang linggo na gumagamit ng halos pangunahing pagsasanay upang mai-target ang bawat pangkat ng kalamnan. Bilang isang resulta, ang isang rutin ng quadriceps para sa simula ng bodybuilder ay maaaring binubuo lamang ng ilang mga pagsasanay na sumasaklaw sa lahat ng mga kalamnan ng quadriceps.

• Ang mga Extension ng Leg 2 mga hanay ng 10-12 repetitions (Pahinga: 1 minuto)
• Barbell Squats 2 set ng 10-12 repetitions (Pahinga: 1 minuto)

Paano Mag-unlad

Matapos ang 4 na linggo ng pagsasagawa ng 2 set ng bawat ehersisyo para sa 10-12 reps, lumipat ng hanggang sa 3 set bawat ehersisyo. Panatilihin ang natitira sa 1 minuto sa pagitan ng mga hanay.

Bakit ang mga pagpapalawak ng paa muna? Yamang ang mga bagong bodybuilder ay may mahinang koneksyon sa neuromuskular (hindi magandang komunikasyon sa pagitan ng utak at mga fibers ng kalamnan), na nagsisimula sa isang ehersisyo ng paghihiwalay, sa kasong ito, tutulungan ang trainee na mas madama ang lugar na dapat nilang bigyang-diin kapag nag-squat sila.

Intermediate na Pagpapalakas sa Quadriceps ng Katawang

Matapos ang 12 linggo sa simula ng iskedyul ng bodybuilding, oras na upang makapagtapos sa isang intermediate na gawain upang mapanatili ang pag-unlad. Sa ganitong gawain, ang katawan ay nahahati sa dalawang magkakahiwalay na araw; dibdib, likod at braso sa araw 1, at balikat, binti at abs sa araw na 2.

• Barbell Squats 2 set ng 10-12 repetitions (Pahinga: 1 minuto)
• Mga Lunges (Pindutin Sa Mga daliri) 2 mga hanay ng 10-12 repetitions (Pahinga: 1 minuto)
• Ang mga Extension ng Leg 2 mga hanay ng 10-12 repetitions (Pahinga: 1 minuto)

Paano Mag-unlad

Matapos ang 4 na linggo ng pagsasagawa ng 2 set ng bawat ehersisyo para sa 10-12 reps, lumipat ng hanggang sa 3 set bawat ehersisyo. Panatilihin ang natitira sa 1 minuto sa pagitan ng mga hanay.

Advanced na Pagpapalakas sa Quadriceps ng Katawang

Pagkatapos ng 12-16 na linggo sa isang Intermediate Program, oras na upang makapagtapos sa mas Advanced na Mga Ruta ng Pagpapalakas sa Katawan. Hindi ito nangangahulugang mas maraming oras sa gym, kahit na para sa mga ilan sa iyo na ang pangunahing layunin ay ang kumpetisyon sa bodybuilding, kung gayon mas maraming oras sa gym ang magiging kaso.

Ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng Advanced Training at Intermediate Training ay na sa Advanced na Pagsasanay, kakailanganin mong baguhin ang iyong programa tuwing 3 linggo upang mapanatili ang darating. Samakatuwid, ang paggamit ng periodization ay susi, na kung saan ay ang maayos na pagmamanipula ng mga set, repetitions at pahinga sa pagitan ng mga set. Kung ang kumpetisyon ay ang iyong layunin, pagkatapos ay maaaring kailanganin mong dagdagan ang iyong mga araw ng pagsasanay sa timbang hanggang 6 upang mapaunlakan ang isang mas malaking bilang ng mga pagsasanay.

Maraming mga paghahati na maaaring magamit ng isa bilang isang advanced na atleta:

1. Mga bodybuilding Antagonistic kalamnan Workout Split: Sa ganitong pag-eehersisyo ng bodybuilding split, ang katawan ay nahahati sa tatlo o apat na araw at antagonistic na kalamnan (magkasalungat na mga grupo ng kalamnan), ay ipinapares nang magkasama sa bawat pag-eehersisiyo ng bodybuilding.
2. Isang Mahusay na kalamnan na May Dalawang Mas Maliit na Pangkat ng kalamnan sa Pagpapalakas ng Katawang Pag-eehersisiyo: Sa ganitong pag-eehersisyo ng bodybuilding, nahati ang katawan sa loob ng tatlong araw at isang pangunahing grupo ng kalamnan (tulad ng dibdib, hita, at likod) ay ipinares kasama ang dalawang mas maliit na mga grupo ng kalamnan (tulad ng mga biceps, triceps, hamstrings, calves, abs at balikat) sa bawat pag-eehersisiyo ng bodybuilding.
3. Isang Mahusay na kalamnan ng Grupo bawat Araw ng Advanced na Pagpapalabas ng bodybuilding : Sa ganitong pag-eehersisyo ng bodybuilding split, ang katawan ay nahahati sa anim na araw at ang isang pangunahing grupo ng kalamnan ay na-target sa bawat pag-eehersisiyo ng bodybuilding.

Ngayon na mayroon kang isang ideya ng mga paghahati sa pagsasanay na maaaring magamit sa antas na ito, ang susunod na hakbang dito ay ilang halimbawa na napapanahong mga advanced na gawain ng bodybuilding ehersisyo para sa mga quadricep:

Quadriceps Workout # 1 (Linggo 1-3)

• Ang Barbell Squats (Medium Stance) 4 na hanay ng 10-12 repetitions (Pahinga: 1 minuto)
• Wide Stance Leg Press 3 set ng 10-12 repetitions (Pahinga: 1 minuto)
• Ang mga Extension ng binti (Mga daliri sa paa) 4 na hanay ng 10-12 na pag-uulit (Pahinga: 1 minuto)
• Hack Squats (paa malapit) 3 mga hanay ng 10-12 repetitions (Pahinga: 1 minuto)

Quadriceps Workout # 2 (Linggo 4-6)

Binagong Giant-set

• Wide Stance Barbell Squats 3 set ng 10, 8, 6 na pag-uulit (Pahinga: 1 minuto)
• Barbell Lunges 3 set ng 10, 8, 6 na pag-uulit (Pahinga: 1 minuto)
• Ang Leg Press (Talampakan ng Sarado) 3 mga hanay ng 10, 8, 6 na pag-uulit (Pahinga: 1 minuto)
• Ang mga Extension ng binti (Mga Tuwid na Tuwid) 3 mga hanay ng 15, 13, 10 na pag-uulit (Pahinga: 1 minuto)

Tandaan: Sa isang binagong higanteng-set na makukuha mo upang magsagawa ng isang ehersisyo, magpahinga para sa inireseta na tagal ng oras, pumunta sa susunod na pahinga, at magpatuloy sa susunod na hanggang hanggang ang lahat ng mga ehersisyo ay isinagawa para sa kinakailangang halaga ng mga set. Sa kaso sa itaas, ang timbang ay kailangang madagdagan sa bawat kasunod na hanay.

Competitive bodybuilding Quadriceps Ruta

Para sa mapagkumpitensya na bodybuilding, ang layunin ay upang pasiglahin ang kalamnan mula sa maraming mga anggulo upang matiyak ang buong pag-unlad. Sa yugtong ito ng laro, hindi lamang ikaw ay gumagamit ng tambalang pangunahing paggalaw upang mapanatili ang paglakas ng pag-unlad ngunit din ng iba't ibang mga paggalaw ng paghihiwalay na talagang i-target ang kalamnan sa mga tiyak na lugar.

Ang rutin ng quadriceps sa ibaba ay isang halimbawa kung paano maaaring magmukha ang isang mapagkumpitensyang kalakasan ng bodybuilding quad. Sa yugtong ito ng laro, dapat malaman ng bodybuilder kung ano ang kanilang mga mahinang puntos at sa gayon ay baguhin ang pagkakasunud-sunod ng ehersisyo at pagpili nang naaayon. Halimbawa, kung ang panlabas na masa ng hita ay kailangang mabuo nang higit pa, kung gayon mas malapit na mga paggalaw ng tindig ay dapat na isama. Sa kabilang banda, kung ang panloob na mga hita ay kulang, kung gayon ang malawak na paggalaw ng tindig ay dapat bigyang-diin.

Gayundin, ang paggamit ng mga set ng mga diskarte sa extension ng extension, tulad ng mga drop set at supersets ay hinikayat.

Superset # 1:

Barbell Squats (medium tindig) 4 na hanay ng 10-12 reps (walang pahinga)

Wide Stance Barbell Squats 4 na hanay ng 10-12 reps (1 minutong pahinga)

Superset # 2:

Lunges (pagpindot sa w / toes) 4 na hanay ng 10-12 reps (walang pahinga)

Ang Leg Press 4 na hanay ng 10-12 reps (1 minuto na pahinga)

Superset # 3:

Mga Extension ng binti (gumanap ng w / toes in) (walang pahinga)

Mga Extension ng binti (gumanap ng w / daliri ng paa tuwid) 3 mga hanay ng 15-20 reps (1 minutong pahinga)

Superset # 4:

Ang Abductor Machine 3 set ng 25-50 reps (walang pahinga)

Ang Adductor Machine 3 set ng 25-50 reps (1 minute rest)