100 Indibidwal na medley swimout ehersisyo

Ang IM (indibidwal na medley) na pag-eehersisyo ay isang halo ng paglangoy, pagsipa, at pagbabarena ng lahat ng apat na stroke. Habang lumalangoy ka sa pag-eehersisyo, isipin ang tungkol sa iyong pamamaraan para sa bawat stroke sa bawat seksyon pati na rin ang iyong mga liko. Magkakaroon ka ng maraming mga pagkakataon upang magsanay ng stroke ay lumiliko at ang mga IM stroke-to-stroke ay lumiliko din (IM switch).

Ang Swim Workout

Warm-up 1, 200 TANDAAN: OK na paikliin ang pag-init na ito upang magkasya sa pangunahing hanay sa loob ng iyong oras ng paglangoy

4 x 100 (: 20 Swim at drill mix. Gumagawa ba ng mga drill sa paglangoy para sa pagsasanay sa pamamaraan para sa isang haba, pagkatapos ay lumangoy para sa isang haba, pagkatapos ay ulitin.

8 x 50 (: 10 Sipa. Una 25 ng bawat isa sa isang katamtamang pagsisikap, ang nalabi ng bawat isa sa isang mas madaling pagsisikap.

2 x 200 (: 20 Hilahin. Una at huling 50 ng bawat isa sa isang katamtamang pagsisikap, ang nalabi ng bawat isa sa isang mas madaling pagsisikap.

Kumuha ng kaunting labis na pahinga kung kinakailangan, humigop ng kaunting tubig o inuming pampalakasan, at maghanda para sa pangunahing hanay.

Pangunahing Set

4 x 25 (: 45 Lumangoy. Mabilis na magagawa mo.

Lumipad Round

4 x 50 (: 20 Swim / kick mix. Madali sa katamtaman na pagsisikap. Ang unang 25 ay butterfly swim; ang pangalawang 25 ay butterfly kick (walang kickboard).

1 x 200 (: 20 Lumangoy. Madali sa katamtaman na pagsisikap. Ito ay isang 200 IM, na ginawa bilang 25 lumangoy at 25 drills ng fly, back, breast, at libre.

2 x 100 (: 30 Lumangoy. Mabilis na pagsisikap. Ito ang 100 IM = 25 ng fly, back, breast, at libre. Ang butterfly ay isang drill.

Balik-ikot

4 x 50 (: 20 Swim / kick mix. Madali sa katamtamang pagsisikap. Ang una 25 ay backstroke swim; ang pangalawang 25 ay backstroke sipa (walang kickboard).

1 x 200 (: 20 Lumangoy. Madali sa katamtaman na pagsisikap. Ito ay isang 200 IM, na ginawa bilang 25 lumangoy at 25 drills ng fly, back, breast, at libre.

2 x 100 (: 30 Lumangoy. Mabilis na pagsisikap. Ito ang 100 IM = 25 ng fly, back, breast, at libre. Ang backstroke ay isang drill.

Dibdib Round

4 x 50 (: 30 Swim / kick mix. Madali sa katamtaman na pagsisikap. Ang una 25 ay paglangoy sa breaststroke; ang pangalawang 25 ay ang sipa ng breaststroke (walang kickboard).

1 x 200 (: 20 Lumangoy. Madali sa katamtaman na pagsisikap. Ito ay isang 200 IM, na ginawa bilang 25 lumangoy at 25 drills ng fly, back, breast, at libre.

2 x 100 (: 20 Lumangoy. Mabilis na pagsisikap. Ito ang 100 IM = 25 ng fly, back, breast, at libre. Ang breaststroke ay isang drill.

Finale

1 x 100 (: 30 Drill. 100 IM, lahat ng drill.

2 x 100 (: 20 Lumangoy. Mabilis na pagsisikap. Ito ang 100 IM = 25 ng fly, back, breast, at libre. Lahat ng paglangoy, wala sa isang drill. Lumangoy nang mabilis!

1 x 100 Lumangoy. Madaling Cool-down.

TOTAL DISTANCE = 3, 400

Pangkalahatang-ideya ng Paglalangoy sa Pag-swimming

Ang ehersisyo na ito ay idinisenyo upang tumagal sa pagitan ng 75 minuto at 90 minuto. Kung masyadong maraming oras o distansya, pagkatapos ay gupitin ang mga bagay, ngunit iwasan ang pag-alis ng parehong elemento sa bawat pag-eehersisyo at huwag laktawan ang cool-down sa dulo ng pag-eehersisyo. Gamitin ito bilang isang huling piraso ng diskarte sa diskarte bago ka umalis sa swimming pool sa pagtatapos ng pag-eehersisyo.

Matapos ang paglalarawan ng set sa itaas, mayroong isang numero sa isang kalahating-panaklong, tulad nito - (: 30. Nabanggit nito kung gaano kalaki ang ibigay sa iyong sarili pagkatapos ng bawat paglalangoy. Halimbawa, 6 x 100 (: 30) nangangahulugang ikaw ay lumangoy ng isang 100 (yarda o metro), magpahinga ng 30 segundo, pagkatapos ay ulitin ng lima pang beses.

Walang iba pang espesyal tungkol sa mga session ng pagsasanay sa paglalang maliban sa iyong dinadala sa kanila. Kinokontrol mo kung gaano kahirap o mabilis kang lumangoy, at kung anong mga stroke ng paglangoy na nais mong gamitin. Karaniwan ang halaga ng pahinga sa bawat paglangoy ay limitahan ang iyong top-end na bilis sa isang pag-eehersisyo, ngunit hindi ito nangangahulugan na pumunta nang mas mabilis hangga't maaari sa lahat ng oras. Ang ilang mga patnubay:

Ang mas maraming pahinga na nakukuha mo, mas mabilis ang paglangoy.
Ang mga unang bahagi ng isang pag-eehersisyo ay dapat palaging madaling maging katamtaman at napaka sinadya.
Gamitin ang iyong pinakamahusay na diskarte sa paglangoy.
Patigilin ang pag-eehersisyo kung napapagod ka, pumunta muli para sa hinaharap. Makakakuha ka ng isang mas mahusay na manlalangoy sa pamamagitan ng pagbawi mula sa mga pag-eehersisyo na ginagawa mo, hindi sa pamamagitan ng paggawa ng higit pa at higit pang paglangoy nang walang tamang pahinga.
Magsaya sa mga pag-eehersisyo.
Baguhin ang mga stroke na ginagawa mo paminsan-minsan, subukan ang mga bagong bagay, at huwag mahuli sa isang rut.

Ang bawat pag-eehersisyo ay may mga sumusunod na tampok: