Maghanda para sa isang 1500-metro o 1650-baklang paglangoy

Ang isang karaniwang long-distance o open-water swim ay ang milya (1, 650 yarda) o 1500-metro na paglangoy. Ang isang milya ay talagang 1, 609 metro o 1, 760 yarda, ngunit sa maraming mga karera sa paglangoy na "ang Mile" ay ang 1500 (metro) o ang 1650 (yarda). Ang pag-eehersisyo sa paglangoy na ito ay makakatulong sa iyo na maghanda para sa isang mahusay na bilis ng milya na paglangoy, sa isang swimming pool o sa isang bukas na tubig na kapaligiran.

Ang Swim Workout

2 x 200 Lumangoy sa isang madaling pagsisikap, kumuha ng isang maikling pahinga ng 30-segundo hanggang 1-minuto pagkatapos ng bawat isa
4 x 50 (: 20 Swim bumaba 1-4 = unang 50 ay madali, 2nd 50 mas mabilis, 3rd 50 mas mabilis, 4th 50 mas mabilis
8 x 25 (: 20 Swim stroke technique drill gumana sa isang madaling pagsisikap
2 x 100 (: 20 Sipa kung nais
4 x 50 (: 20 Sipa, Descend 1-4
2 x 100 (: 20 Hilahin kung nais
4 x 50 (: 20 Pull Descend 1-4

Kumuha ng isang minuto o dalawang labis na pahinga, humigop ng kaunting tubig o inuming pampalakasan, at maghanda para sa pangunahing hanay. Nakumpleto mo ang 1, 600 yarda o metro ng pag-init.

5 x 100 (: 20 Lumangoy - bawat 100 bilang 25 mabilis, huling 75 katamtaman
Kumuha ng dagdag na 20-60 segundo upang magpahinga upang maihanda ang iyong isip para sa susunod na hanay.
5 x 100 (: 20 Lumangoy - bawat 100 bilang 75 katamtaman, 25 mabilis
Kumuha ng dagdag na 20-60 segundo upang magpahinga upang maihanda ang iyong isip para sa susunod na hanay.
5 x 100 (: 20 Lumangoy - bawat 100 mabilis, ngunit hindi napakabilis hindi mo maaaring hawakan ang parehong bilis para sa lahat ng 5
Kumuha ng dagdag na 20-60 segundo pahinga upang maihanda ang iyong isip para sa susunod na hanay, ngunit walang mga break pagkatapos nito.
5 x 50 (: 20 Lumangoy - bawat 50 mabilis, ngunit hindi napakabilis hindi mo maaaring hawakan ang parehong bilis para sa lahat ng 5
3 x 25 (: 20 Lumangoy - bawat 25 mabilis, ngunit hindi napakabilis hindi mo mahawakan ang parehong bilis para sa lahat ng 3
2 x 25 (: 20 Lumangoy - nang mabilis hangga't maaari kang pumunta
1 x 75 Lumangoy nang napakalamig

TOTAL DISTANCE = 3, 550

TANDAAN:

Ang unang 10 x 100s ay tungkol sa kinokontrol na bilis. Nais mong baguhin ang bilis, ngunit hindi gawin ang mabilis na bahagi nang napakabilis na lutuin mo ang iyong sarili. Kinokontrol na bilis.
Habang nagpapatuloy ang pangunahing hanay, lumangoy ka ng mas katamtamang mga pagsisikap at mas mabilis na pagsisikap.
Ang huling 25s ay tulad ng pagtatapos ng karera, makuha ang anuman sa iyo sa mga paglalangoy.

Tungkol sa Pag-eehersisyo sa Paglangoy

Ang ehersisyo na ito ay idinisenyo upang tumagal sa pagitan ng 75 at 90 minuto. Kung napakaraming oras o distansya, pagkatapos ay gupitin ang mga bagay, ngunit huwag palaging gupitin ang parehong bagay sa bawat pag-eehersisyo. At huwag laktawan ang pagpapakawala sa dulo ng pag-eehersisyo. Gamitin ito bilang isang huling bahagi ng diskarte sa pag-eehersisyo bago ka umalis sa swimming pool.

Matapos ang paglalarawan ng set mayroong isang numero sa isang kalahating-panaklong, tulad nito - (: 30 - iyon ay kung magkano ang pahinga na makukuha mo pagkatapos ng bawat paglangoy. Halimbawa, 6 x 100 (: 30 ay nangangahulugang ikaw ay lumangoy ng isang 100 (yarda o metro), magpahinga ng 30-segundo, pagkatapos ay ulitin ng lima pang beses.

Walang espesyal na tungkol sa mga session ng pagsasanay sa paglangoy, maliban sa iyong dinadala sa kanila. Maraming kalayaan dito. Kinokontrol mo kung gaano kahirap o mabilis kang lumangoy at kung anong mga stroke ng paglangoy na nais mong gamitin habang nilalangoy ang mga ehersisyo. Karaniwan ang halaga ng pahinga sa bawat paglangoy ay limitahan ang iyong top-end na bilis sa isang pag-eehersisyo, ngunit hindi ito nangangahulugan na pumunta nang mas mabilis hangga't maaari mong lahat ng oras. Ang ilang mga patnubay:

Ang mas maraming pahinga na nakukuha mo, mas mabilis ang paglangoy.
Ang mga unang bahagi ng isang pag-eehersisyo ay dapat palaging madaling maging katamtaman at napaka sinadya.
Gamitin ang iyong pinakamahusay na diskarte sa paglangoy.
Patigilin ang pag-eehersisyo kung napapagod ka, pumunta muli para sa hinaharap. Nagiging mas mahusay kang manlalangoy sa pamamagitan ng pagbawi mula sa mga pag-eehersisyo na ginagawa mo, hindi sa pamamagitan ng paggawa ng higit pa at higit pang paglalangoy nang hindi nagpapahinga at nakabawi mula sa paglangoy.
Magsaya sa mga pag-eehersisyo.
Baguhin ang mga stroke na ginagawa mo paminsan-minsan, subukan ang mga bagong bagay, at huwag mahuli sa isang rut.

Ang bawat pag-eehersisyo ay may: